Meer vezels eten - 5 manieren

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

We eten te weinig vezels!

We hebben minimaal 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag nodig om gezond te blijven. De meeste mensen krijgen echter minder dan 20 gram vezels per dag binnen. En dat is zonde, vezels vormen namelijk een ontzettend belangrijke voedingsstof voor gezonde darmen, en dus een gezond lichaam.

Vezels worden in de darmen gebruikt om de spijsvertering te begeleiden. Ze geven je langer een verzadigd gevoel waardoor je automatisch minder eet, ze helpen afvalstoffen zoals overtollige gevaarlijke bacteriën uit je darmen te verwijderen, ze ‘poetsen’ de darmwand schoon, houden je ontlasting goed zacht en zouden zelfs helpen darmkanker, diabetes, overgewicht en andere darmproblemen te voorkomen.

Meer vezels eten is eenvoudig en bovendien erg lekker. Je merkt vrijwel meteen resultaat en je voelt je al snel gezonder en fitter. Maar voordat we beginnen kan ik je aanraden om eerst even je uitgangspunt te bepalen. Hoeveel vezels krijg jij nu gemiddeld per dag binnen? Deze gratis voedingstest geeft je binnen enkele minuten het antwoord.

1. Groente en vers fruit

Laten we beginnen met de meest gezonde en voor de hand liggende manier om meer vezels binnen te krijgen: groente en fruit. Deze twee natuurlijke bronnen van vezels hebben je lichaam ontzettend veel te bieden.

Groente en fruit zitten niet alleen boordevol met wateroplosbare vezels, ze bevatten ook nog eens talloze vitaminen en anti-oxidanten die je helpen om gezond te blijven. Als je hebt ontdekt dat je te weinig vezels eet, begin dan absoluut met het eten van meer groente en fruit.

Eet groente het liefst zo puur mogelijk (dus niet door en door gekookt maar rauw, gewokt of gestoomd) en eet fruit waar mogelijk mét schil. In de schil bevinden zich namelijk de meeste voedingsvezels. Op zoek naar een manier om heel makkelijk meer groente en fruit te eten? Lees dan ons artikel over groene smoothies.

2. Peulvruchten

Peulvruchten zijn wat ons betreft sterk ondergewaardeerde eiwit- én vezelbommetjes van moeder natuur. Eén opscheplepel bruine of witte bonen bevat gemiddeld al snel 7 gram aan vezels. Ook kikkererwten, erwten, tuinbonen en talloze andere peulvruchten bevatten ontzettend veel vezels.

Je kunt peulvruchten eenvoudig toevoegen aan roerbakgerechten. Sommige peulvruchten zoals kikkererwten kun je (in combinatie met brood, pasta of rijst) zelfs als volledige vleesvervanger gebruiken vanwege de grote hoeveelheid eiwitten die het bevat.

Wil je meer vezels binnen krijgen en bovendien je lichaam voeden met gezonde plantaardige eiwitten? Kies dan vaker voor peulvruchten! (gooi ze echter niet in een groene smoothie, fruit en peulvruchten zijn geen goede combinatie in de darmen!)

3. Kies voor onbewerkt en volkoren

Zilvervliesrijst bevat (gekookt) meer dan drie keer zoveel vezels als witte rijst. Hetzelfde gaat op voor volkorenpasta ten opzichte van witte pasta en voor volkorenbrood ten opzichte van wit brood.

Kies waar mogelijk altijd voor volkoren, onbewerkte varianten van je voeding. Deze varianten bevatten niet alleen veel meer vezels, ze zijn in het algemeen rijker aan gezonde voedingsstoffen. Wil je in de supermarkt bepalen welke keuze je moet maken? Kijk dan achterop de verpakking en vergelijk de hoeveelheid voedingsvezels per 100 gram.

Leer volkoren en onbewerkte varianten van je dagelijkse voeding waarderen. Je zult al snel merken dat je lichaam het ook ontzettend zal waarderen!

4. Lijnzaad, chia zaad en andere toevoegingen

Bij het bereiden van je voeding is het altijd mogelijk om extra vezels toe te voegen. Er zijn verschillende producten die je door je wokmaaltijd kunt gooien, over je boterham kunt strooien, mee kunt bakken in een eitje, door je smoothie kunt blenden en in je baksels kunt verwerken. Ler erop dat je deze toevoegingen rustig opbouwt om toestanden in je darmen te voorkomen. Luister naar je lichaam!

De meest gezonde keus is chia zaad. Deze superfood is niet alleen ontzettend rijk aan vezels, het bevat ook nog eens ontzettend veel eiwitten, omega 3 vetten en anti-oxidanten. Chia zaad is niet overal even goed verkrijgbaar, maar je kunt het eenvoudig online bestellen.

Verder is er lijnzaad. Je kunt hierbij kiezen voor gebroken lijnzaad (iets milder voor de darmen) of heel lijnzaad (heftiger, maar bevat meer omega 3 vetten). Lijnzaad is net als chia zaad lekker neutraal van smaak, en makkelijk te verwerken in allerlei gerechten.

En dan is er nog fibrex. Deze vezelbom wordt gemaakt van suikerbieten, is glutenvrij en is te verwerken in bijvoorbeeld yoghurt of havermoutpap. Het kan ook worden toevoegd aan pannenkoekenbeslag en dienen als paneermeel. Fibrex neemt tot vijf keer zijn gewicht op in water en zorgt dus voor een vol gevoel. Doordat fibrex zoveel water opneemt is het iets minder geschikt voor gebruik in smoothies, omdat er een vieze drap kan ontstaan.

5. Vezel supplementen

Tot slot heb je altijd de mogelijkheid om extra vezels te slikken in de vorm van supplementen. Dit kan handig zijn wanneer je bijvoorbeeld op reis bent in een gebied waar veel wit brood wordt gegeten en je moeite hebt om voldoende vezels binnen te krijgen.

Wanneer je thuis extra vezels wilt innemen zou ik je adviseren gewoon een theelepel chia zaadjes door te slikken met een groot glas water. In andere gevallen kan een supplement uitkomst bieden.

Vezel supplementen bevatten meestal een combinatie van wateroplosbare en niet-oplosbare vezels. Je kunt deze supplementen vinden in natuurvoedingswinkels of je kunt ze online bestellen. Houd je altijd aan de voorschiften op de verpakking en bouw het aantal vezels rustig op om je darmen niet van slag te brengen!

Gezond eten en afvallen is simpel 🥑

Wil je meer tips en inspiratie om gezonder te eten? Schrijf je dan in voor mijn online cursus blei lijf.

Deze cursus helpt je gezond eten leuk, makkelijk en moeiteloos te maken. In kleine stappen, met slimme hacks en nieuwe gewoontes. Zo wordt gezond eten steeds makkelijker! 😁

Word slanker, gezonder, fitter en blijer met je lijf. Met blei lijf lukt het je wél om die Tony chocoladerepen te laten liggen en te kiezen voor gezond en lekker eten.

Lees meer over blei lijf en schrijf je direct in…

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test